更年期のパワー：シンプルなライフスタイルの調整がホルモンの健康を改善する

メガ・ゴカルズ・サンギ、ND

ニューイングランド統合医療の自然療法医

長い時間をかけて学んできたように、体内に何を取り入れるか、何に囲まれているか、どのように時間を過ごすかといった選択は、私たちの健康に大きな違いをもたらします。こうしたライフスタイルの選択、あるいは自然療法の分野では「健康の決定要因」と呼ばれるものが、私たちの生殖に関する健康に大きく影響するのは当然のことです。遺伝子のように、私たちがコントロールできない決定要因もありますが、エピジェネティック因子はコントロール可能です。エピジェネティック因子とは、遺伝子の発現を変化させることができる健康の決定要因です。例えば、親が2型糖尿病だったために糖尿病を発症するリスクが高いというだけで、糖尿病の発症を防ぐために生活の中で修正できる要因は数多くあります。では、これらのライフスタイル要因のいくつかと、特に更年期に私たちの体をサポートするために、どのように選択を最適化するかについて考えてみましょう。

栄養

体に栄養を与える食品の選択は、体の機能に大きな影響を与えます。栄養価の高い食品を選ぶことで、体が最適に機能するために必要なビタミンやミネラルを摂取できます。特に生殖機能の健康に関しては、女性が更年期を迎えるにあたり、その移行をスムーズにするための栄養目標がいくつかあります。

植物性エストロゲンを含む食品は、私たちの体内で生成されるエストロゲンに似た構造を持っています。植物性エストロゲンを含む食品は、生殖機能、心臓の健康、減量、ホルモン依存性腫瘍、骨、皮膚の健康、そして免疫システムをサポートします。エストロゲンと構造が似ているため、植物性エストロゲンを含む食品に含まれる化合物はエストロゲン受容体に結合し、閉経期におけるエストロゲンレベルの低下を抑制します。植物性エストロゲンを含む食品の例としては、亜麻仁、大豆、桃、ニンニク、赤ワイン、ゴマ、アブラナ科の野菜、ナッツ類などが挙げられます。

従うべき一般的な栄養ガイドラインには、多様で栄養価の高い食事が含まれます。

• 1日に野菜を5サービング摂取することを目指しましょう（1サービング＝調理済み1/2カップまたは生の1カップ）
• 理想的には、これらのうち2食分は、ほうれん草、ケール、ルッコラ、チンゲン菜、スイスチャード、コラードグリーンなどの濃い緑色の葉野菜になります。
• 1日に1～2食分の果物を摂取することを目指しましょう
• ベリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、おいしく果物を摂取できます。
• この簡単な計算式でタンパク質の目標値を計算しましょう
• 体重1キログラムあたり0.8g（または体重1ポンドあたり0.36g）
• 1日に6食分の穀物を摂取することを目指しましょう
• このうち 3 食分は、大麦、ブルグル、ファロ、キビ、キヌア、玄米、オートミールなどの全粒穀物、およびパスタ、パンなどの全粒小麦食品にする必要があります。

更年期前期および更年期には、体重増加が比較的よく見られる症状です。これは、生殖ホルモンの低下により基礎代謝が低下することが原因です。女性は、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が大幅に減少すると、1日に必要なカロリーが250～350カロリー減少する傾向があり、更年期前期および更年期に伴う不必要な体重増加を防ぐのに役立ちます。これは、この時期のホルモンレベルを評価し理解することが、健康に関する意思決定に役立つもう一つの理由です。

水分補給

私たちの体は60%が水で構成されており、水分は体のあらゆる機能を維持するために極めて重要な物質です。すべての細胞は、エネルギーの生成といった基本的な活動を行うために水を必要とします。エストロゲン補充療法は、体内の水分バランスを維持する感受性を高め、更年期女性の健康的な水分レベルを維持するのに役立ちます。逆に、更年期周辺期から更年期にかけてエストロゲンレベルが低下すると、喉の渇きも減少する傾向があり、女性は脱水症状のリスクが高まります。水分補給は常に最優先事項ですが、この情報を踏まえ、この時期における具体的な毎日の水分補給目標を設定することが重要です。

1日の水分摂取量を計算するには、体重（ポンド）を2で割り、その数値を1日に飲むオンス数で計算します。例えば、女性の体重が160ポンドの場合、1日に80オンスの水を飲む必要があります。

寝る

不眠症は、更年期前期および更年期によく見られる症状の一つです。この症状は、寝汗、コルチゾール値の上昇によるメラトニン機能不全、気分障害など、様々な要因によって引き起こされます。この時期に不眠症を発症する可能性が高まるため、良好な睡眠衛生を最優先にすることが非常に重要です。

• 一貫性を保つ：週末であっても、毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きる
• 適切な環境を作る：部屋を暗く涼しく保つ
• 寝る1時間前には電子機器の使用を避ける
• 寝る1時間前には、大量の食事、カフェイン、アルコールの摂取を避けてください。
• 運動してベッドに入る頃には疲れている

追加のテクニックとしては、ガイド付き瞑想や、寝る前のリラックスできる本を読むことなどが挙げられます。

メンタルヘルス

更年期前後の女性は、うつ病や不安症などの精神疾患を発症するリスクが高くなります。この移行期におけるメンタルヘルスサポートを最優先にすることが重要です。メンタルヘルスをサポートするためのツールは数多くあります。

• 体の変化に合わせて肯定的な言葉を言う
• 栄養、水分補給、運動を優先する
• 移行をスムーズにするために、自分を支えてくれる人々に囲まれる
• ジャーナリング
• 瞑想

残念ながら、これらの対策だけではメンタルヘルスの症状を管理しきれない場合があり、さらなる支援が必要になります。ストレスは私たちが予期していなかった形で社会の一部となり、誰もがそれに悩まされ、メンタルヘルスをさらに悪化させています。カウンセラー、セラピスト、または精神科医への適切な紹介については、必ず担当の医療提供者にご相談ください。

エクササイズ

閉経期には生殖ホルモンが減少するため、エストロゲンレベルによる保護が不足し、残念ながら心血管疾患のリスクが高まります。この時期は運動が心血管疾患のリスクを低減するため、特に有酸素運動とレジスタンス運動が重要です。

早歩き、ジョギング、ハイキング、ダンス、ボート漕ぎなどの有酸素運動は、心臓血管の健康と体重のバランスをサポートします。これは、基礎代謝率が低下している場合に特に重要です。

スクワット、ランジ、バイセップカール、ベンチプレスなどのレジスタンス運動は、心血管系の健康と体重バランスをサポートします。レジスタンス運動には、特にエネルギーレベルに重要なホルモンであるテストステロンの健康的なレベルを維持するという利点もあります。これらの運動は、更年期に高くなりがちな疲労感を軽減する効果があります。

アルコール摂取

適度な量のアルコールは血管を弛緩させ拡張させるため、多くの人が温感を感じます。ある研究では、アルコール摂取量の増加は血管運動神経症状を悪化させ、更年期前後の女性では症状の発現を早める可能性があることが示されました。血管運動神経症状には、ほてりや寝汗などがあります。この過渡期には飲酒を控え、どうしても飲酒する場合は摂取量を制限することをお勧めします。

喫煙

喫煙には、早期閉経の原因となる可能性のある複数の作用機序があります。提唱されている機序には、生殖ホルモンのレベルの低下や、結果として生殖ホルモンのレベルを低下させる卵巣への直接的な毒性作用などがあります。研究では、喫煙と早期閉経の間には直接的な用量依存の関係があることが示されています。そのため、たとえば、10 パック年間の喫煙歴がある人は、5 パック年間の喫煙歴がある人よりも早期閉経を発症する可能性が高いです。その他の要因には、栄養、水分補給、禁煙などの他のライフスタイル要因が含まれます。10 パック年間の喫煙歴があり現在喫煙している人は、10 パック年間の喫煙歴があり禁煙した人よりもリスクが高くなります。一般的な健康上の理由から、特に閉経期の健康のために喫煙を避けることが推奨されます。

ホルモニーのホリスティックアプローチ

健康上の懸念に対処する理想的な方法は、ライフスタイルが健康にどのような影響を与えているかをあらゆる側面から探ることです。上記で説明した要因は、更年期の健康管理に取り組む際に評価できる項目のほんの一部に過ぎません。少し立ち止まって、この時期に健康に影響を与えている可能性のある様々な要因について考えてみてください。ホリスティック医療の専門家に相談することを強くお勧めします。専門家は、特定の検査を依頼するだけでなく、（Hormonyなどから！）持参した独自の検査結果についてもアドバイスを提供し、更年期前兆に影響を与えている可能性のある様々なライフスタイル要因を検討してくれます。