圍絕經期的力量：簡單的生活方式調整如何改善您的荷爾蒙健康

作者：Megha Gokals Sanghi，自然療法醫師

新英格蘭綜合醫學中心的自然療法醫生

隨著時間的推移，我們逐漸認識到，我們攝取的食物、周圍的環境以及我們如何支配時間，都會對我們的健康產生顯著影響。毫不奇怪，我們的生殖健康會受到這些生活方式選擇的巨大影響，或者正如自然療法領域所說的，這些選擇是「健康決定因素」。有些決定因素我們可能無法控制，例如基因，但我們可以控製表觀遺傳因素。表觀遺傳因素是指能夠改變基因表現的健康決定因素。例如，即使你的父母患有第2型糖尿病，你罹患糖尿病的風險也會增加，但生活中有很多因素是可以改變的，從而預防糖尿病的發生。接下來，我們將探討一些生活方式因素，以及如何優化我們的選擇，尤其是在圍絕經期，來更好地照顧我們的身體！

營養

我們選擇攝取的食物對身體機能有顯著的影響。選擇營養豐富的食物能夠提供我們身體正常運作所需的維生素和礦物質。尤其對於女性生殖健康而言，在圍絕經期過渡階段，某些營養目標可以幫助她們更好地適應這個過程。

植物雌激素類食物具有與人體自身產生的雌激素相似的特定結構。它們有助於維護生殖健康、心臟健康、減肥、預防荷爾蒙依賴性腫瘤、促進骨骼健康、改善皮膚健康並增強免疫系統。由於其結構與雌激素相似，植物雌激素類食物中的化合物能夠與雌激素受體結合，有助於維持圍絕經期雌激素水平的正常水平。植物雌激素類食物的例子包括亞麻籽、大豆、桃子、大蒜、紅酒、芝麻、十字花科蔬菜和堅果。

一般營養指導原則包括多樣化、營養豐富的飲食：

• 每天爭取攝取 5 份蔬菜（1 份 = ½ 杯熟蔬菜或 1 杯生蔬菜）
• 理想情況下，這其中兩份應該是深色綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜、小白菜、瑞士甜菜和芥藍。
• 每天爭取攝取 1-2 份水果。
• 莓果富含抗氧化劑，是攝取水果的美味方式！
• 使用這個簡單的公式計算你的蛋白質攝取量目標。
• 每公斤體重0.8公克（或每磅體重0.36公克）
• 每天爭取攝取6份穀物。
• 其中 3 份應為全穀物，如大麥、保加利亞小麥、法羅小麥、小米、藜麥、糙米、燕麥片，以及全麥食品，如義大利麵、麵包等。

圍絕經期和停經期體重增加是一種較常見的症狀，這是由於生殖激素水平降低導致基礎代謝率下降所致。女性在雌激素和黃體素水平顯著下降後，每日所需熱量通常減少250-350卡路里，這有助於預防圍絕經期和更年期伴隨不必要的體重增加。因此，評估和了解這段時期的荷爾蒙水平對於制定健康決策至關重要。

水合作用

人體60%由水組成，水是維持身體所有功能極為重要的物質。每個細胞都需要水來完成諸如產生能量等基本功能。雌激素替代療法可以提高身體對維持水分平衡的敏感性，幫助更年期女性維持健康的保濕水平。反之，隨著圍絕經期和更年期雌激素水平的下降，女性的口渴感往往會降低，增加脫水的風險。補水始終是應該優先考慮的，但鑑於上述信息，在這個人生階段設定具體的每日補水目標就顯得尤為重要。

計算每日飲水量：用你的體重（磅）除以2，然後將所得數值（盎司）作為每日飲水量！例如，如果一位女性體重160磅，那麼她每天需要喝80盎司的水。

睡覺

失眠是圍絕經期和更年期常見的症狀之一。這種症狀是由多種因素引起的，例如盜汗、皮質醇水平升高導致褪黑激素功能紊亂以及情緒波動。鑑於此階段失眠的發生率較高，保持良好的睡眠習慣至關重要。

• 保持規律：每晚同一時間睡覺，每天早上同一時間起床，即使是週末也不例外。
• 營造合適的環境：保持房間黑暗涼爽
• 睡前1小時避免使用電子設備
• 睡前一小時內避免吃大餐、攝取咖啡因和飲酒。
• 透過運動讓自己在上床睡覺前感到疲倦。

其他方法包括引導冥想或在睡前閱讀輕鬆的書籍。

心理健康

圍絕經期女性罹患憂鬱症和焦慮症等心理健康問題的風險更高。因此，在這段過渡時期優先考慮心理健康支持至關重要。有很多工具可以幫助維護心理健康。

• 隨著身體的變化，正面肯定至關重要
• 優先考慮營養、水分和運動
• 身邊有支持你的人，可以幫助你順利過渡
• 寫日記
• 冥想

有時，這些方法不足以有效控制心理健康症狀，需要進一步的協助。壓力已以我們始料未及的方式融入我們的社會，我們每個人都深受其害，這進一步加劇了我們的心理健康問題。請務必聯絡您的醫療服務提供者，以便獲得合適的諮商師、治療師或精神科醫生的轉診。

鍛鍊

隨著圍絕經期生殖激素水平下降，由於雌激素水平的保護作用減弱，心血管疾病風險不幸增加。因此，運動在這人生階段尤其重要，因為運動可以降低心血管疾病風險。特別是，有氧運動和阻力訓練在這段時期都非常重要。

快走、慢跑、遠足、跳舞和划船等有氧運動有助於心血管健康和保持體重平衡，這對於基礎代謝率降低的人來說尤其重要。

深蹲、弓箭步、二頭肌彎舉和臥推等阻力訓練也有助於維持心血管健康和體重平衡。阻力訓練的另一個好處是能夠維持健康的睪固酮水平，睪固酮是另一種對能量水平至關重要的荷爾蒙。這些訓練可以降低圍絕經期女性往往較高的疲勞感。

飲酒

適量飲酒會導致血管放鬆擴張，大多數人會因此感到身體發熱。一項研究表明，飲酒量增加會加重圍絕經期女性的血管舒縮症狀，甚至導致這些症狀提早出現。血管舒縮症狀包括潮熱和盜汗。因此，最好在圍絕經期避免飲酒；如果一定要飲酒，則應限制飲酒量。

吸煙

吸煙的多種作用機制可能導致更年期提前到來。這些機制包括降低生殖激素水平以及對卵巢的直接毒性作用，進而導致生殖激素水平下降。研究表明，吸菸與圍絕經期提前到來之間存在直接的劑量依賴性關係。例如，有10包年吸菸史的人比有5包年吸菸史的人更容易出現圍絕經期提前到來。其他因素還包括其他生活方式因素，例如營養、水分攝取以及戒菸。目前仍在吸菸且有10包年吸菸史的人比已經戒菸的人風險更高。建議出於整體健康考慮，尤其是為了圍絕經期健康，避免吸煙。

荷爾蒙的整體療法

解決任何健康問題的理想方法是全面探討生活方式可能對健康產生的影響。以上討論的因素只是您在開啟圍絕經期健康之旅時可以評估的部分內容。我們建議您冷靜下來，仔細思考可能影響您當前健康的各種因素。我們強烈建議您諮詢一位整體醫學醫師，他/她不僅會安排特定的檢查，還會對您帶來的任何獨立檢查結果（例如激素水平檢測！）提供專業見解，並分析可能影響您圍絕經期前期的各種生活方式因素。