por Megha Gokals Sanghi, ND
Doctora en Naturopatía en New England Integrative Medicine
Como hemos aprendido con el tiempo, las decisiones sobre lo que ponemos en nuestro cuerpo, aquello con lo que nos rodeamos y cómo pasamos nuestro tiempo marcan una diferencia importante en nuestra salud. No sorprende que nuestra salud reproductiva se vea muy influida por estas elecciones de estilo de vida, o como prefiere llamarlas el campo de la naturopatía, “nuestros determinantes de la salud”. Hay algunos determinantes que tal vez no podamos controlar, como nuestros genes; sin embargo, sí tenemos control sobre los factores epigenéticos. Los factores epigenéticos son esos determinantes de la salud capaces de cambiar la expresión de nuestros genes. Por ejemplo, aunque uno de tus padres haya tenido diabetes tipo 2 y tú tengas un mayor riesgo de desarrollar diabetes, hay muchos factores en tu vida que se pueden modificar para evitar que la desarrolles. ¡Hablemos de algunos de estos factores de estilo de vida y de cómo optimizar nuestras elecciones para acompañar a nuestro cuerpo a través de la perimenopausia en particular!
Nutrición
Aquello con lo que elegimos nutrir nuestro cuerpo tiene un impacto importante en cómo funciona. Elegir alimentos con alta densidad de nutrientes nos aporta las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. Para la salud reproductiva en particular, a medida que las mujeres atraviesan la perimenopausia, hay ciertas metas nutricionales que pueden hacer más llevadera la transición.
Los alimentos fitoestrogénicos tienen estructuras específicas parecidas al estrógeno que produce nuestro cuerpo. Los alimentos fitoestrogénicos pueden apoyar la salud reproductiva, la salud del corazón, la pérdida de peso, los tumores dependientes de hormonas, la salud ósea, la salud de la piel y el sistema inmunitario. Debido a su estructura similar al estrógeno, los compuestos de los alimentos fitoestrogénicos pueden unirse a los receptores de estrógeno y apoyar los niveles de estrógeno que disminuyen durante la perimenopausia. Algunos ejemplos de alimentos fitoestrogénicos son la linaza, la soya, los duraznos, el ajo, el vino tinto, las semillas de ajonjolí, las verduras crucíferas y las nueces.
Entre las pautas nutricionales generales que conviene seguir está una dieta diversa y con alta densidad de nutrientes:
- Procura consumir 5 porciones de verduras al día (1 porción = ½ taza cocida o 1 taza cruda)
- Idealmente, 2 de estas porciones serán verduras de hoja verde oscura como espinaca, col rizada, arúgula, bok choy, acelga y berza
- Procura consumir 1 a 2 porciones de fruta al día
- ¡Las frutas del bosque son ricas en antioxidantes y una forma deliciosa de incluir fruta!
- Calcula tu meta de proteína con esta fórmula sencilla
- 0.8 g por kilogramo de peso corporal (o 0.36 g por libra de peso corporal)
- Procura consumir 6 porciones de cereales al día
- 3 de estas porciones deben ser cereales integrales como cebada, bulgur, farro, mijo, quinoa, arroz integral, avena, y alimentos de trigo integral como pasta, pan, etc.
Durante la perimenopausia y la menopausia, el aumento de peso es un síntoma bastante común, y esto se debe a que la tasa metabólica basal disminuye como resultado de los niveles más bajos de hormonas reproductivas. Las mujeres suelen necesitar de 250 a 350 calorías menos al día una vez que sus niveles de estrógeno y progesterona han disminuido de forma significativa, y esto puede ayudar a prevenir cualquier aumento de peso innecesario que acompaña a la perimenopausia y la menopausia. Esta es otra razón por la que evaluar y comprender los niveles hormonales durante este período puede ser útil para tomar decisiones sobre la salud.
Hidratación
Nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua, lo que la convierte en una sustancia sumamente importante para sostener todas las funciones del cuerpo. Cada célula necesita agua para realizar tareas tan básicas como crear energía. El reemplazo de la hormona estrógeno puede aumentar la sensibilidad para mantener el equilibrio de agua en el cuerpo, ayudando a las mujeres en la menopausia a mantener niveles saludables de hidratación. De esto se puede deducir lo contrario: a medida que los niveles de estrógeno disminuyen a lo largo de la perimenopausia y hacia la menopausia, los niveles de sed tienden a disminuir, dejando a las mujeres con un mayor riesgo de deshidratación. La hidratación siempre debe ser una prioridad; sin embargo, con esta información es pertinente fijar metas de hidratación diarias específicas durante esta etapa de la vida.
Calcula tu consumo diario de agua tomando tu peso corporal en libras, dividiéndolo entre 2 y bebiendo ese número en onzas al día. Por ejemplo, si una mujer pesa 160 lb, necesitaría beber 80 oz de agua al día.
Sueño
El insomnio es otro síntoma común de la perimenopausia y la menopausia. Este síntoma se debe a numerosos factores como los sudores nocturnos, el aumento de los niveles de cortisol que provoca una alteración de la melatonina y las alteraciones del estado de ánimo. Dada la mayor probabilidad de desarrollar insomnio durante esta etapa, priorizar una buena higiene del sueño es de suma importancia.
- Sé constante: acuéstate a la misma hora cada noche y despiértate a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana
- Crea el ambiente adecuado: mantén la habitación oscura y fresca
- Evita los dispositivos electrónicos 1 hora antes de dormir
- Evita las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol 1 hora antes de dormir
- Llega cansada a la cama haciendo ejercicio
Otras técnicas adicionales pueden incluir la meditación guiada o leer un libro relajante antes de dormir.
Salud mental
Las mujeres con perimenopausia tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad. Priorizar el apoyo a la salud mental durante esta transición es fundamental. Hay numerosas herramientas que se pueden usar para cuidar la salud mental.
- Afirmaciones positivas a medida que tu cuerpo cambia
- Priorizar la nutrición, la hidratación y el ejercicio
- Rodearte de personas que te apoyen para que la transición sea más llevadera
- Llevar un diario
- Meditación
Hay momentos en los que, lamentablemente, estas técnicas no son suficientes para manejar los síntomas de salud mental, y se necesita más ayuda. El estrés se ha convertido en parte de nuestra sociedad de una forma que no podríamos haber anticipado, y a todos nos afecta, lo que empeora aún más nuestra salud mental. Acude siempre a tu profesional de salud para que te canalice de forma adecuada con un consejero, terapeuta o psiquiatra.
Ejercicio
A medida que las hormonas reproductivas disminuyen durante la perimenopausia, lamentablemente el riesgo cardiovascular aumenta por la falta de protección de los niveles de estrógeno. Esto hace que el ejercicio sea muy importante durante esta etapa de la vida, ya que el ejercicio puede disminuir el riesgo cardiovascular. En particular, los ejercicios aeróbicos y de resistencia son importantes en este momento.
Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, trotar, hacer senderismo, bailar y remar apoyan la salud cardiovascular y un peso equilibrado, lo cual es especialmente importante con una tasa metabólica basal reducida.
Los ejercicios de resistencia como las sentadillas, las zancadas, los curls de bíceps y el press de banca también apoyan la salud cardiovascular y un peso equilibrado. Los ejercicios de resistencia tienen el beneficio adicional de mantener niveles saludables de testosterona, que es otra hormona importante para los niveles de energía en particular. Estos ejercicios pueden disminuir los niveles de fatiga, que tienden a ser altos en la perimenopausia.
Consumo de alcohol
En niveles moderados, el alcohol hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten, lo que en la mayoría de las personas produce una sensación de mayor calor. Un estudio realizado mostró que un mayor consumo de alcohol puede empeorar los síntomas vasomotores o incluso hacer que comiencen antes en las mujeres en perimenopausia. Los síntomas vasomotores incluyen los bochornos y los sudores nocturnos. Lo mejor es evitar el alcohol durante esta transición y, si se decide beber alcohol, limitar su consumo.
Tabaquismo
Existen múltiples mecanismos de acción del tabaquismo que podrían ser la causa de una menopausia de inicio temprano. Entre los mecanismos propuestos están la disminución de los niveles de hormonas reproductivas, así como efectos tóxicos directos sobre los ovarios que, en consecuencia, resultan en una disminución de los niveles de hormonas reproductivas. Los estudios han mostrado una relación directa y dependiente de la dosis entre fumar y el inicio temprano de la perimenopausia; por ejemplo, alguien con un historial de 10 paquetes-año tiene una mayor probabilidad de inicio temprano de la perimenopausia que alguien con un historial de 5 paquetes-año. Otros factores adicionales incluyen factores de estilo de vida como la nutrición, la hidratación, así como dejar de fumar. Alguien con un historial de 10 paquetes-año que fuma actualmente tiene un mayor riesgo que alguien con un historial de 10 paquetes-año que dejó de fumar. Se aconseja evitar fumar por razones de salud general, pero en particular para la salud durante la perimenopausia.
El enfoque holístico de Hormony®
La forma ideal de abordar cualquier preocupación de salud es explorar cada aspecto de cómo tu estilo de vida puede estar afectando tu salud. Los factores que comentamos arriba son solo algunas de las cosas que puedes evaluar al emprender tu camino de salud en la perimenopausia. Te invitamos a dar un paso atrás y pensar en los distintos factores que pueden estar influyendo en tu salud en este momento. Recomendamos ampliamente trabajar con un profesional holístico que no solo solicite pruebas específicas, sino que también ofrezca su perspectiva sobre cualquier prueba independiente que tú aportes (¡de Hormony®!) y observe una variedad de factores de estilo de vida que probablemente estén influyendo en tu entrada a la perimenopausia.
